Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales para la vida. Están presentes en cada célula de nuestro organismo y desempeñan funciones vitales: desde formar nuestros músculos, piel, uñas y cabello, hasta participar en procesos como la digestión, el transporte de oxígeno y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Con frecuencia, se habla de las proteínas en el contexto del ejercicio y el aumento de masa muscular. Sin embargo, su papel va mucho más allá. Son indispensables para todas las personas, incluso si no realizan actividad física intensa. Las proteínas son claves para el crecimiento, la reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas, y para mantenernos sanos en general, en todas las etapas de la vida.
¿Cómo se clasifican las proteínas?
Desde el punto de vista nutricional, las proteínas se clasifican según su valor biológico, es decir, la calidad de la proteína medida por la cantidad de aminoácidos esenciales que contienen y su capacidad de absorción en el organismo. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas; algunos de ellos no pueden ser producidos por nuestro cuerpo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación.
- Proteínas de alto valor biológico
Contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y son fácilmente absorbidas por el cuerpo. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como:
- Huevo: Considerado la proteína de referencia. Dos piezas (aprox. 100 g) aportan cerca de 13 g de proteína.
- Leche y productos lácteos (queso, yogurt): Aportan entre 13-25 g de proteína por cada 100 g.
- Carnes magras (res, pollo, cerdo, pescado): Proveen entre 20 y 25 g por cada 100 g.
- Pescados y mariscos: Tienen una excelente calidad de proteína, y además aportan grasas saludables.
Estas fuentes no solo aportan todos los aminoácidos esenciales, sino que son altamente biodisponibles, lo que significa que el cuerpo puede utilizarlos de forma eficiente.
- Proteínas de bajo valor biológico
No contienen todos los aminoácidos esenciales o los presentan en cantidades limitadas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como:
- Leguminosas: Frijoles, lentejas, garbanzos, habas. Aportan entre 6 y 9 g de proteína por cada 100 g cocidos.
- Cereales: Arroz, maíz, trigo, avena. Aportan entre 2 y 7 g de proteína por cada 100 g cocidos.
- Nueces y semillas: Como almendras, chía, cacahuates. Su contenido proteico es variable (entre 15 y 25 g por 100 g), pero no siempre tienen todos los aminoácidos esenciales.
No obstante, cuando se combinan cereales con leguminosas (como en el clásico plato mexicano de arroz con frijoles), se complementan entre sí y mejoran el perfil de aminoácidos, formando una proteína de mayor calidad.
La dieta mexicana, rica en maíz, frijoles, chile y una gran variedad de vegetales, puede ser muy saludable si se planea correctamente. Algunas combinaciones que mejoran la calidad proteica son:
- Arroz con frijoles.
- Enchiladas de queso.
- Huevo con nopales.
- Caldo tlalpeño (pollo, garbanzos, vegetales)
El maíz y los frijoles, pilares de nuestra alimentación, ofrecen una proteina accesible y culturalmente aceptada. Las porciones y la inclusión de vegetales son claves para lograr una alimentación equilibrada.
¿Cuánta proteína necesitamos al día?
Las necesidades de proteína dependen de la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud. De forma general:
- Adulto sedentario: 0.8 g de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Personas activas o deportistas: Entre 1.2 y 2.0 g/kg.
- Adultos mayores o en recuperación: entre 1.2–1.5 g/kg
Por ejemplo, una persona sedentaria de 70 kg requiere alrededor de 56 g de proteína al día. Esta cantidad puede lograrse con una dieta equilibrada que incluya huevo, leche, carne o combinaciones vegetales bien estructuradas.
Beneficio de las proteínas en el organismo
Las proteínas cumplen funciones estructurales, metabólicas y reguladoras en el organismo:
- Formación y reparación de tejidos: Especialmente importantes en el crecimiento, la recuperación de lesiones y la prevención de la sarcopenia (pérdida muscular).
- Síntesis de enzimas y hormonas: Las proteínas son base de muchas sustancias que regulan procesos como la digestión, el metabolismo o el estado de ánimo.
- Sistema inmunológico: Ayudan a formar anticuerpos que protegen al cuerpo contra infecciones.
- Transporte de nutrientes: Algunas proteínas transportan oxígeno, vitaminas y minerales en la sangre.
- Reserva energética: En ausencia de carbohidratos o grasas, el cuerpo puede utilizar proteínas como fuente de energía, aunque no es su función principal,
Conclusión
Las proteínas son un pilar fundamental en una alimentación saludable. Ya sea de origen animal o vegetal, lo importante es saber cómo integrarlas de forma equilibrada y adaptada a nuestras necesidades. La comida mexicana, rica en tradición y variedad, ofrece múltiples alternativas para incoporar proteínas de calidad, incluso sin carne, si se hace con conocimiento y ayuda por experto.
Recuerda: incluir proteína en cada comida ayuda a mantener tu salud, masa muscular y fortalecer el sistema inmune.
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