Correr un maratón es una de las pruebas de resistencia más exigentes física y mentalmente. Detrás de cada corredor que cruza la meta hay meses de entrenamiento, constancia y disciplina. Sin embargo, además del kilometraje y los planes de carrera, existe un pilar igual de determinante para el rendimiento y la prevención de lesiones: la nutrición, el descanso y la hidratación. Preparar el cuerpo para correr 42.195 kilómetros requiere más que voluntad; exige estrategia metabólica y cuidado integral.
Alimentación durante la preparación
Durante los meses de entrenamiento, el cuerpo aprende a optimizar el uso de energía, pero esto solo es posible si se le proporciona el combustible adecuado. El principal sustrato energético para los músculos en ejercicio prolongado son los carbohidratos, almacenados en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Estos depósitos son limitados, aproximadamente 400 a 600 gramosy cuando se agotan aparece la conocida “pared del kilómetro 30”.
Por ello, la dieta de corredor debe incluir carbohidratos complejos (avena, arroz, papa, camote, pasta integral, pan, frutas y legumbres) para mantener los depósitos de glucógeno elevados y sostener el rendimiento durante los entrenamientos de fondo.
El aporte proteico también es fundamental. Aunque las proteínas no son la fuente principal de energía, son esenciales para la recuperación muscular y la reparación de tejidos. Durante la preparación, se recomienda incluir fuentes de proteína magra como pescado, pollo, huevos, legumbres, yogurt griego o tofu, en proporciones de 1.4 a 1.6 g/kg/día. Esta cantidad favorece la regeneración del músculo después de las sesiones largas y previene la pérdida de masa magra. Las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas) aportan ácidos grasos esenciales que favorecen la recuperación y la salud articular.
La carga de carbohidratos
En la semana previa al maratón, entre 48 y 72 horas antes de la carrera, se realiza la conocida “carga de carbohidratos”, que consiste en elevar su consumo de carbohidratos a 8–10 g por kilogramo de peso corporal, reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento (fase conocida como taper). Su objetivo es maximizar las reservas de glucógeno muscular sin generar malestar digestivo. Esta fase no implica comer más, sino comer mejor, priorizando alimentos probados durante la preparación para evitar sorpresas el día de la competencia.
Suplementos: proteína, creatina y geles
El uso de suplementos puede ser una herramienta útil cuando se emplea con base científica y bajo orientación profesional.
- Proteína en polvo: útil cuando la persona no logra cubrir sus requerimientos con alimentos. Después de entrenamientos largos o sesiones de fuerza, un batido con proteína y carbohidrato ayuda a acelerar la recuperación y reducir el daño muscular.
- Creatina monohidratada: aunque se asocia más con deportes de fuerza, diversos estudios han demostrado que también puede ser benéfica en corredores de resistencia. La creatina favorece la resíntesis de ATP, mejora la capacidad de sprint y puede contribuir a preservar la masa muscular durante entrenamientos intensos. La dosis recomendada es de 3–5 g diarios, acompañada de buena hidratación.
- Geles energéticos o bebidas deportivas: durante el maratón, el cuerpo necesita reponer carbohidratos constantemente para mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar la fatiga. Se recomienda consumir 30 a 60 g de carbohidratos por hora de carrera, lo cual equivale a un gel cada 30–40 minutos, acompañado de agua para facilitar la absorción y evitar molestias gastrointestinales.
El entrenamiento previo debe incluir ensayos con los geles o bebidas para que el intestino se adapte y se eviten sorpresas el día del evento.
Hidratación: la base invisible del rendimiento
La hidratación es, probablemente, el aspecto más subestimado por los corredores. Perder solo 2% del peso corporal en líquido puede disminuir el rendimiento hasta un 10%. La deshidratación eleva la temperatura corporal, aumenta la frecuencia cardíaca y favorece la aparición de calambres y lesiones musculares.
La meta es mantener el equilibrio entre la ingesta y la pérdida de líquidos.
Durante los entrenamientos largos conviene pesarse antes y después para estimar las pérdidas por sudor. Una disminución de 1 kg equivale aproximadamente a 1 litro de líquido perdido.
Durante la carrera se recomienda consumir 400–800 ml de líquidos por hora, dependiendo de la temperatura ambiental, el ritmo y la tolerancia individual. Las bebidas isotónicas como Powerade, Gatorade o soluciones con electrolitos ayudan a reponer sodio, potasio y glucosa, manteniendo la contracción muscular y la función nerviosa.
La rehidratación posterior también es clave: por cada litro perdido se deben reponer 1.5 litros de agua o solución con electrolitos. Un cuerpo bien hidratado se recupera más rápido, evita calambres y reduce el riesgo de lesiones tendinosas y articulares.
El sueño y el descanso: pilares invisibles del rendimiento
Dormir bien es tan importante como entrenar. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas de crecimento consolida aprendizajes motores y regula el metabolismo de la glucosa. Dormir entre 7 y 9 horas por noche mejora el rendimiento, reduce el estrés y favorece la recuperación física y mental. En los días previos al maratón, las siestas cortas pueden ser una herramienta adicional para optimizar la energía.
Un buen descanso no solo mejora la fuerza y la resistencia, sino también el estado mental: reduce la ansiedad precompetencia y mejora la concentración durante la carrera.
El equilibrio cuerpo-mente
El maratón no se corre solo con las piernas, sino también con la cabeza y el estómago. Una La mente también juega un papel decisivo. La planificación nutricional y de descanso transmite seguridad al corredor y evita improvisaciones que puedan arruinar meses de trabajo.
Cada cuerpo responde de manera distinta, por lo que la personalización es clave. Un médico o nutriólogo deportivo puede ajustar los requerimientos calóricos, los suplementos y la hidratación a las características individuales del atleta, considerando peso, edad, temperatura ambiente y ritmo de carrera.
Para quienes cruzaron la meta este fin de semana, ¡felicidades! Haberlo logrado demuestra que el verdadero maratón se corre mucho antes del disparo de salida: se corre en la constancia diaria, en la disciplina y en el equilibrio entre cuerpo, mente y pasión por el movimiento.
