Correr un maratón es una de las pruebas de resistencia más exigentes para el organismo. Durante 42.195 kilómetros, los músculos necesitan producir energía de manera continua, mantener una temperatura corporal adecuada y preservar funciones esenciales a pesar del cansancio progresivo. Aunque el entrenamiento realizado durante meses es fundamental, la estrategia de alimentación e hidratación de los días previos y durante la competencia puede marcar una diferencia importante en el rendimiento y, sobre todo, en la capacidad de llegar a la meta con buenas sensaciones.
En los últimos años se ha hablado mucho de la “carga de carbohidratos”, a veces asociándola con enormes platos de pasta la noche anterior al maratón. Sin embargo, la evidencia científica muestra que prepararse correctamente es bastante más complejo y, al mismo tiempo, más sencillo: se trata de aumentar de forma estratégica las reservas de energía del organismo, reducir aquello que pueda provocar molestias digestivas y llegar a la línea de salida bien hidratado, descansado y con una estrategia que ya haya sido probada durante los entrenamientos.
Los carbohidratos son el combustible más importante para el ejercicio de alta intensidad y larga duración. El organismo puede almacenar una parte de ellos en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y en el hígado. Estas reservas son limitadas, por lo que durante un maratón prolongado pueden disminuir considerablemente. Cuando el glucógeno se agota, aparece el fenómeno popularmente conocido como “pegar con la pared”: una sensación de fatiga intensa, disminución del ritmo, dificultad para mantener el esfuerzo e incluso problemas de concentración. Aunque las grasas también representan una fuente importante de energía durante la carrera, el organismo necesita carbohidratos para sostener ritmos relativamente elevados.
Por esta razón, la alimentación de la semana previa debe adaptarse progresivamente a la reducción del volumen de entrenamiento. En los primeros días de la semana no es necesario modificar radicalmente la alimentación. La mayoría de los corredores pueden mantener una dieta equilibrada, procurando que los carbohidratos representen aproximadamente entre el 50 y el 60% del aporte energético total. Sin embargo, conforme se acerca la competencia y disminuye la carga de entrenamiento, aumenta la importancia de asegurar que las reservas de glucógeno estén completamente abastecidas.
La estrategia clásica con mayor respaldo científico consiste en realizar una carga de carbohidratos durante las últimas 24 a 48 horas previas a la competencia. Para pruebas que duran más de 90 minutos, las recomendaciones de nutrición deportiva se sitúan de 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día, especialmente durante las últimas 36 a 48 horas. Esto puede parecer una cantidad elevada, pero debe entenderse dentro del contexto de una disminución importante del entrenamiento durante esos días.
Por ejemplo, una persona que pesa 60 kilogramos podría requerir entre 600 y 720 gramos de carbohidratos al día durante una carga completa. Esto no significa que todos los corredores deban seguir exactamente la misma cifra. La tolerancia digestiva, el gasto energético, la experiencia previa y las características individuales son importantes. En algunos casos, un objetivo cercano a 8 a10 gramos por kilogramo puede ser más realista y suficiente, especialmente si la persona ya consume una dieta rica en carbohidratos y ha reducido considerablemente su actividad física.
Uno de los errores más frecuentes es intentar hacer una carga de carbohidratos durante toda la semana. Esto puede provocar una ingesta excesiva de alimentos y una sensación incómoda de pesadez. El objetivo no es “comer de más” durante siete días, sino aprovechar los últimos días de descanso relativo para llenar los depósitos de glucógeno. De hecho, es completamente normal observar un ligero aumento de peso antes de la competencia. Cada gramo de glucógeno almacenado se acompaña de agua, por lo que este incremento no representa ganancia de grasa corporal, sino una reserva útil de combustible e hidratación para la carrera.
Los alimentos utilizados para aumentar los carbohidratos deben ser familiares y bien tolerados. Algunas buenas opciones son arroz, pasta, papa, camote, pan, tortillas, avena, cereales, frutas, jugos, miel y otros alimentos ricos en carbohidratos. Conforme se acerca el maratón, especialmente durante el día anterior, puede ser conveniente elegir opciones con menor contenido de fibra para disminuir el volumen intestinal y reducir el riesgo de gases, urgencia para evacuar o molestias gastrointestinales durante la carrera.
Esto no significa que la fibra sea perjudicial o que deba eliminarse de la alimentación cotidiana. Por el contrario, tiene múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, las 24 horas previas a un maratón no son el mejor momento para consumir cantidades excesivas de leguminosas, verduras crudas en grandes porciones, cereales integrales que no se consumen habitualmente o alimentos que individualmente suelen producir distensión abdominal o molestias gastrointestinales. En este periodo pueden preferirse alimentos como arroz blanco, pasta, pan blanco, papa sin exceso de grasa, plátano maduro, compotas o frutas que resulten fáciles de digerir.
Las proteínas también deben estar presentes durante la semana previa, ya que participan en la recuperación muscular y en múltiples funciones del organismo. Sin embargo, no es necesario aumentar exageradamente su consumo durante los últimos dos días. La prioridad energética debe desplazarse hacia los carbohidratos, por lo que pueden mantenerse porciones habituales de alimentos como huevo, pollo, pescado, lácteos o proteínas vegetales, evitando que ocupen tanto espacio en el plato que desplacen a los carbohidratos.
Las grasas tampoco deben eliminarse por completo, pero conviene evitar cantidades excesivas, especialmente durante el día previo. Los alimentos muy grasosos pueden retrasar el vaciamiento gástrico y provocar sensación de pesadez. Una cena abundante de alimentos fritos, salsas cremosas o preparaciones desconocidas no ofrece ninguna ventaja nutricional antes de una competencia. La regla más importante es sencilla: no experimentar. El maratón no es el momento para probar un restaurante nuevo, un suplemento diferente o una receta que nunca se ha consumido durante el entrenamiento.
Los geles deportivos son una forma práctica de consumir carbohidratos durante una carrera. La mayoría aporta entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por porción, aunque existen productos con cantidades diferentes. Esto significa que un gel cada 30 o 40 minutos puede formar parte de una estrategia adecuada, dependiendo del contenido del producto y de los carbohidratos obtenidos a través de bebidas deportivas u otras fuentes.
Por ejemplo, si un gel aporta 25 gramos de carbohidratos y se consume cada 30 minutos, proporcionaría aproximadamente 50 gramos por hora. Si además se utiliza una bebida deportiva, la cantidad total deberá calcularse para evitar tanto una ingesta insuficiente como un exceso que pueda provocar molestias digestivas. No existe una cantidad universal de geles que funcione para todos; la estrategia debe construirse considerando la duración estimada de la carrera, el ritmo y la tolerancia gastrointestinal.
Los geles deben probarse antes del día del maratón. El intestino también puede entrenarse. Consumir carbohidratos durante los entrenamientos largos permiten que el sistema digestivo se adapte progresivamente a absorberlos mientras el organismo está en movimiento. Cambiar de marca o probar un producto nuevo el día de la competencia es una de las causas más evitables de problemas gastrointestinales.
La hidratación durante el maratón debe ajustarse a tasa de sudoración y a las condiciones ambientales. Las necesidades pueden variar ampliamente, por lo que no existe una cantidad única de mililitros por hora aplicable a todos los corredores. Beber según la sed, conocer la propia tasa de sudoración y aprovechar los puestos de hidratación de manera estratégica suele ser más útil que intentar cumplir una cifra rígida. Cuando se utilizan geles concentrados, generalmente es recomendable acompañarlos con agua, salvo que el producto indique otra forma de consumo.
Además de la alimentación, las actividades realizadas durante los días previos pueden influir notablemente en cómo se llega al maratón. La semana de competencia no es el momento para intentar recuperar entrenamientos perdidos. El llamado taper o disminución progresiva de la carga permite que el organismo llegue recuperado sin perder las adaptaciones obtenidas durante meses de preparación. Las sesiones deben estar indicadas por el entrenador y pueden incluir carreras suaves, algunos movimientos cortos a ritmo de competencia y descanso suficiente.
Dormir bien durante toda la semana es más importante que obsesionarse con dormir perfectamente la noche anterior. Es común que los nervios dificulten el descanso justo antes del maratón, por lo que una mala noche aislada no necesariamente afectará el rendimiento si se ha dormido adecuadamente durante los días previos. También conviene evitar largas caminatas turísticas, entrenamientos intensos, actividades físicamente agotadoras y cualquier situación que aumente innecesariamente el riesgo de lesión.
Los días previos también son una oportunidad para preparar todo lo necesario: ropa, tenis ya utilizados durante los entrenamientos, número de corredor, estrategia de geles, desayuno, transporte y horarios. Reducir las decisiones de último momento ayuda a disminuir el estrés. El día anterior es preferible realizar actividades tranquilas, mantener una alimentación conocida y pasar tiempo suficiente descansando.
Finalmente, la preparación para un maratón debe entenderse como la suma de muchos pequeños detalles. Una excelente carga de carbohidratos no sustituye meses de entrenamiento, pero una estrategia nutricional inadecuada sí puede impedir que un corredor aproveche plenamente su preparación. Comer lo suficiente, hidratarse de forma inteligente, respetar el descanso y contar con un plan de alimentación durante la carrera son herramientas que permiten llegar a la línea de salida con las mejores condiciones posibles.
El objetivo de la semana previa no es transformar el cuerpo ni realizar cambios drásticos, sino llegar con los depósitos de energía llenos, el organismo recuperado y la confianza de saber que cada decisión importante ya fue practicada. Después de meses de entrenamiento, el maratón es el momento de confiar en el proceso. La nutrición no debe convertirse en una fuente adicional de estrés, sino en parte de la estrategia que permite disfrutar esos 42.195 kilómetros y descubrir, muchas veces, que el cuerpo es capaz de hacer mucho más de lo que imaginábamos.
¡Éxito corredores!
