El aceite de oliva ha acompañado a la humanidad durante miles de años y hoy continúa siendo uno de los alimentos más estudiados por la ciencia debido a sus múltiples beneficios para la salud. Considerado la principal fuente de grasa de la dieta mediterránea, su consumo habitual se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Lejos de ser únicamente un ingrediente para cocinar, el aceite de oliva es un alimento funcional, es decir, además de aportar energía, contiene sustancias capaces de ejercer efectos positivos sobre diversos órganos y sistemas del cuerpo.
El aceite de oliva se obtiene exclusivamente del fruto del olivo. A diferencia de muchos otros aceites vegetales que requieren procesos industriales con solventes químicos, altas temperaturas y refinación para poder ser consumidos, el aceite de oliva virgen y el extra virgen se producen mediante procedimientos exclusivamente mecánicos. Gracias a este proceso tan poco agresivo se conservan vitaminas, antioxidantes y una gran cantidad de compuestos responsables de muchas de sus propiedades saludables.
Desde el punto de vista nutricional, aproximadamente el 98 % del aceite de oliva está formado por triglicéridos. Sin embargo, la gran diferencia con respecto a otros aceites se encuentra en el tipo de ácidos grasos que contiene. Cerca del 70 al 80 % corresponde al ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que ha demostrado ejercer efectos protectores sobre el sistema cardiovascular. También contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-6 y omega-3, así como una baja proporción de grasas saturadas, considerablemente menor que la presente en grasas de origen animal.
Aunque representan menos del 2 % del aceite, los llamados compuestos menores son precisamente los responsables de gran parte de sus beneficios. Entre ellos destacan los polifenoles, compuestos con potente actividad antioxidante. Estas sustancias ayudan a neutralizar los radicales libres, moléculas altamente reactivas que participan en el envejecimiento celular y en el desarrollo de enfermedades crónicas.
Uno de los beneficios mejor demostrados del aceite de oliva ocurre sobre el sistema cardiovascular. Diversos estudios han encontrado que quienes consumen aceite de oliva extra virgen de forma habitual presentan menor riesgo de infarto al miocardio, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedades cardiovasculares. El famoso estudio español PREDIMED, uno de los ensayos clínicos más importantes realizados sobre alimentación, mostró que una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen redujo aproximadamente un 30 % el riesgo de eventos cardiovasculares mayores en personas con alto riesgo cardiovascular. Este beneficio se explica por múltiples mecanismos que actúan simultáneamente.
El ácido oleico contribuye a disminuir las concentraciones de colesterol LDL, conocido popularmente como “colesterol malo”, especialmente cuando sustituye grasas saturadas presentes en mantequilla, embutidos o carnes muy grasas. Al mismo tiempo favorece el mantenimiento o incluso un ligero aumento del colesterol HDL, conocido como el «colesterol bueno», cuya función consiste en transportar el exceso de colesterol desde los tejidos hacia el hígado para su eliminación. Sin embargo, uno de los aspectos más interesantes es que los antioxidantes del aceite de oliva disminuyen la oxidación de las partículas LDL. Este punto es especialmente importante porque el colesterol LDL no resulta tan dañino por sí mismo; el verdadero problema aparece cuando estas partículas se oxidan, ya que entonces son reconocidas por células inflamatorias que favorecen la formación de placas de aterosclerosis dentro de las arterias: .ese sí representa un verdadero problema. Además, el aceite de oliva mejora la función del endotelio, la capa interna que recubre los vasos sanguíneos. Un endotelio sano permite una mejor producción de óxido nítrico, una molécula que favorece la dilatación de las arterias, mejora el flujo sanguíneo y contribuye al control de la presión arterial. Gracias a esto, disminuye la rigidez vascular y se reduce parte del riesgo cardiovascular asociado con la hipertensión.
Otro de los efectos muy documentados del aceite de oliva es su influencia sobre el metabolismo de la glucosa. Diversas investigaciones muestran que las personas que consumen aceite de oliva extra virgen dentro de una alimentación equilibrada presentan una mejor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Esto ocurre porque los ácidos grasos monoinsaturados favorecen una adecuada respuesta de las células a la acción de la insulina, permitiendo que la glucosa entre con mayor facilidad en las células para ser utilizada como fuente de energía. . Además, los polifenoles parecen disminuir parte del estrés oxidativo y de la inflamación que caracterizan a la resistencia a la insulina.
Cuando el aceite de oliva sustituye otras grasas menos saludables, es frecuente observar una mejoría gradual en parámetros como la glucosa en ayuno, la hemoglobina glucosilada y la concentración de insulina. Estos cambios no ocurren por consumir aceite de oliva de manera aislada, sino como parte de un patrón de alimentación saludable, acompañado de actividad física y un adecuado control del peso corporal.
La inflamación crónica de bajo grado es considerada actualmente uno de los principales mecanismos involucrados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, hígado graso e incluso algunos tipos de cáncer. Los polifenoles presentes en el aceite de oliva actúan disminuyendo la producción de diversas sustancias proinflamatorias. Gracias a ello se reduce el daño celular provocado por la inflamación persistente.
Este efecto también puede observarse en diversos estudios de laboratorio. En personas que mantienen un consumo habitual de aceite de oliva extra virgen se han encontrado concentraciones menores de proteína C reactiva ultrasensible (PCR-us), uno de los principales biomarcadores utilizados .
El aceite de oliva también ejerce efectos protectores sobre el cerebro. Conforme envejecemos, el estrés oxidativo y la inflamación favorecen el deterioro progresivo de las neuronas. Algunas investigaciones sugieren que los antioxidantes del aceite de oliva ayudan a proteger las membranas celulares y favorecen una adecuada comunicación entre las neuronas. Algunas poblaciones con un elevado consumo de dieta mediterránea presentan menor incidencia de enfermedad de Alzheimer y un deterioro cognitivo más lento, aunque este beneficio depende del conjunto del estilo de vida y no únicamente del consumo de un alimento.
Otro órgano que parece beneficiarse es el hígado. En personas con enfermedad por hígado graso asociada a alteraciones metabólicas, anteriormente conocida como hígado graso no alcohólico, el reemplazo de grasas saturadas por aceite de oliva puede favorecer una disminución de la acumulación de grasa hepática y mejorar la sensibilidad a la insulina. Aunque por sí solo no elimina la enfermedad, forma parte de las recomendaciones nutricionales internacionales para estos pacientes.
Recientemente se ha estudiado su efecto sobre la microbiota intestinal. Aunque el aceite de oliva no contiene probióticos como el yogur o el kéfir, sus polifenoles sirven como sustrato para determinadas bacterias beneficiosas del intestino. Al mismo tiempo, estas bacterias transforman dichos compuestos en metabolitos aún más activos, generando una relación de beneficio mutuo. Una microbiota más saludable se ha relacionado con una mejor regulación del sistema inmunológico, menor inflamación y una adecuada integridad de la barrera intestinal.
Uno de los temas que genera más dudas es si el aceite de oliva puede utilizarse para cocinar. Durante muchos años se difundió la idea de que no debía calentarse porque perdía todas sus propiedades o incluso podía resultar dañino. Sin embargo, la evidencia científica actual demuestra que esta afirmación no es correcta.
Todo aceite posee una temperatura conocida como punto de humo, que corresponde al momento en que comienza a descomponerse de forma importante y produce humo visible. El aceite de oliva extra virgen suele presentar un punto de humo que oscila entre 190 y 210 °C, mientras que el aceite de oliva refinado puede alcanzar temperaturas ligeramente mayores, cercanas a los 230 °C. En la mayoría de las preparaciones domésticas, como saltear verduras, cocinar carne, preparar huevos o guisar alimentos, rara vez se alcanzan estas temperaturas de manera sostenida.
Además, aunque algunos aceites refinados poseen un punto de humo ligeramente superior, eso no significa necesariamente que sean más estables. El elevado contenido de ácido oleico y de antioxidantes naturales convierte al aceite de oliva en uno de los aceites más resistentes frente a la oxidación durante la cocción. Es decir, soporta el calentamiento mejor de lo que muchas personas imaginan y genera una menor cantidad de compuestos de oxidación en comparación con varios aceites ricos en grasas poliinsaturadas.
Esto no significa que deba reutilizarse repetidamente para freír, ya que esta práctica nunca se recomienda.. Ya que cada ciclo de calentamiento favorece la formación de sustancias potencialmente dañinas, independientemente del tipo de aceite utilizado. Lo recomendable es evitar temperaturas excesivas, no dejar que el aceite humee y preferir preparaciones donde el calentamiento sea moderado.
La comparación con otros aceites también es interesante. Aceites como el de canola, cártamo, maíz, soya y girasol también aportan grasas insaturadas y pueden formar parte de una alimentación saludable cuando se consumen con moderación. Sin embargo, presentan diferencias importantes en su composición.
El aceite de canola contiene una buena proporción de grasas monoinsaturadas y una cantidad relativamente mayor de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico), por lo que suele considerarse una alternativa saludable. No obstante, su contenido de polifenoles es mucho menor que el del aceite de oliva extra virgen, especialmente después de los procesos de refinación. En consecuencia, aunque puede tener efectos favorables sobre el perfil de lípidos, no ofrece el mismo potencial antioxidante.
Los aceites de maíz, cártamo, soya y girasol contienen una mayor proporción de grasas poliinsaturadas, principalmente omega-6. Estas grasas no son perjudiciales por sí mismas e incluso son esenciales para el organismo, ya que participan en la formación de membranas celulares, hormonas y diversas funciones metabólicas. El problema aparece cuando predominan en exceso dentro de una alimentación pobre en antioxidantes y rica en productos ultraprocesados, ya que son más susceptibles a la oxidación cuando se exponen al calor, la luz o el oxígeno. Esto no significa que deban eliminarse de la dieta, sino que conviene mantener un adecuado equilibrio entre los diferentes tipos de grasas y privilegiar alimentos frescos.
La principal ventaja del aceite de oliva extra virgen radica en la combinación de dos características: un elevado contenido de ácido oleico y una extraordinaria concentración de antioxidantes naturales. Esa combinación explica que numerosos estudios clínicos hayan encontrado beneficios consistentes sobre la salud cardiovascular, más allá del simple cambio en el tipo de grasa consumida.
En la práctica clínica, los efectos del aceite de oliva pueden reflejarse en diversos estudios de laboratorio cuando forma parte de un estilo de vida saludable. Uno de los primeros cambios suele observarse en el perfil de lípidos, donde es posible encontrar una disminución del colesterol LDL, una ligera elevación o mantenimiento del colesterol HDL y, en algunos casos, una reducción de los triglicéridos, especialmente cuando también existe pérdida de peso y disminución del consumo de azúcares simples.
En personas con diabetes o resistencia a la insulina también pueden observarse mejoras en la glucosa en ayuno, la hemoglobina glucosilada (HbA1c) y, en algunos casos, en la concentración de insulina. Aunque estos cambios dependen del conjunto del tratamiento nutricional, el aceite de oliva representa una de las fuentes de grasa más recomendadas por organismos internacionales como la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y la Sociedad Europea de Cardiología (ESC).
Incluso algunos estudios han encontrado beneficios sobre el estrés oxidativo mediante la disminución de biomarcadores relacionados con el daño celular, lo que ayuda a explicar parte de sus efectos protectores frente al envejecimiento.
Es importante aclarar que ningún alimento por sí solo tiene la capacidad de prevenir o curar enfermedades. Los beneficios del aceite de oliva aparecen cuando forma parte de un patrón de alimentación equilibrado, acompañado de actividad física, descanso adecuado, manejo del estrés y ausencia de tabaquismo. Pensar que basta con agregar aceite de oliva a una dieta rica en alimentos ultraprocesados sería un error. La evidencia científica demuestra que el verdadero beneficio surge de la suma de hábitos saludables.
En base a las recomendaciones actuales, sugerimos utilizar el aceite de oliva extra virgen como la principal grasa para cocinar y aderezar alimentos. Puede utilizarse en ensaladas, verduras, pescados, carnes, sopas e incluso en preparaciones calientes. . No existe una cantidad única ideal para todas las personas, ya que dependerá de las necesidades energéticas individuales; sin embargo, dentro del contexto de una dieta equilibrada, su consumo habitual representa una de las estrategias nutricionales con mayor respaldo científico para promover la salud cardiovascular y metabólica.
Consumirlo con moderación y como parte de un estilo de vida saludable, contribuye a a proteger el corazón, favorecer el control de la glucosa, disminuir la inflamación, preservar la función cerebral y apoyar un envejecimiento más saludable.
