Hablar de hidratación parece sencillo, beber agua cuando tenemos sed y listo. Sin embargo, detrás de algo tan cotidiano existe uno de los procesos fisiológicos más importantes para mantener la vida. El agua participa prácticamente en todas las funciones del organismo: permite transportar nutrientes y hormonas, facilita las reacciones químicas celulares, ayuda a regular la temperatura corporal, mantiene el volumen sanguíneo, participa en la digestión, permite eliminar productos de desecho y contribuye al funcionamiento adecuado del cerebro, los músculos y los riñones. Por eso, una hidratación adecuada no consiste únicamente en tomar mucha agua, sino en mantener un equilibrio entre los líquidos y los electrolitos que el cuerpo pierde y necesita reponer.
El cuerpo humano está constituido en una proporción importante por agua, aunque el porcentaje varía considerablemente de acuerdo con la edad, el sexo y, sobre todo, la cantidad de masa muscular y tejido adiposo. En un adulto, aproximadamente entre 50 y 60% del peso corporal corresponde a agua. El músculo contiene una proporción elevada de agua, mientras que el tejido adiposo contiene mucho menos. Esto explica por qué dos personas con el mismo peso pueden tener necesidades hídricas diferentes.
El organismo pierde agua continuamente, incluso cuando no somos conscientes de ello. La perdemos a través de la orina, las heces, la respiración y la piel. Cuando hace calor, durante el ejercicio, en ambientes secos o cuando existe fiebre, vómito o diarrea, estas pérdidas pueden aumentar considerablemente. Para compensarlas, el organismo cuenta con un sistema extraordinariamente sofisticado que regula la sed y la eliminación de agua principalmente a través del cerebro y los riñones.
La sed es uno de los mecanismos más importantes para conservar el equilibrio hídrico. Cuando aumenta la concentración de partículas disueltas en la sangre o disminuye el volumen circulante, el cerebro detecta estos cambios y estimula la sensación de sed. Al mismo tiempo, aumenta la liberación de vasopresina -también conocida como hormona antidiurética-, que hace que los riñones retengan mayor cantidad de agua.
Esto significa que el organismo tiene una capacidad considerable para defender su equilibrio hídrico. Por ello, la idea de que absolutamente todas las personas deben beber exactamente dos litros de agua al día no es correcta. Las necesidades son individuales y pueden variar considerablemente. Algunas guías, por ejemplo, establecen una ingesta adecuada de agua total de aproximadamente 2 litros al día para mujeres adultas y 2.5 litros para hombres adultos, considerando el agua procedente tanto de las bebidas como de los alimentos.
Esto es importante porque una parte significativa del agua que consumimos diariamente proviene de los alimentos. En otras palabras, decir que una persona debe tomar dos litros de agua. no significa necesariamente que deba beber dos litros exclusivamente en forma de agua simple. Una persona que consume abundantes frutas y verduras, por ejemplo, incorpora una cantidad importante de líquido a través de la alimentación.
También existen situaciones en las que las necesidades aumentan. El calor ambiental, la actividad física, la altitud, una sudoración elevada, la fiebre, el embarazo y la lactancia son algunos ejemplos. En el caso de los deportistas, la situación es particularmente interesante porque no solamente se pierde agua: también se pierden electrolitos, principalmente sodio y cloro, además de cantidades menores de potasio, magnesio y otros minerales.
Es importante saber que el agua simple es perfectamente capaz de hidratar, ya que los alimentos aportan minerales y el propio organismo regula cuidadosamente las concentraciones de electrolitos. Por lo tanto, no necesitamos convertir cada vaso de agua en una bebida deportiva.
Lo que sí puede cambiar considerablemente entre diferentes aguas es su composición mineral, sabor, origen y tratamiento. El agua puede contener cantidades variables de calcio, magnesio, sodio, bicarbonatos y otros minerales. Las aguas minerales naturales, por ejemplo, pueden presentar concentraciones relativamente elevadas de determinados minerales debido a las características geológicas de la fuente.
La mayor parte de los minerales que necesitamos no tiene que provenir del agua. El calcio puede obtenerse de lácteos, bebidas fortificadas, pescados con espinas comestibles, algunas verduras y otros alimentos. El magnesio se encuentra en semillas, nueces, leguminosas, cereales integrales y verduras. El potasio está ampliamente distribuido en frutas, verduras, leguminosas y otros alimentos.
Los electrolitos son minerales que poseen carga eléctrica cuando están disueltos en los líquidos corporales. Entre ellos destacan el sodio, potasio, cloro, calcio y magnesio. Son fundamentales para mantener el equilibrio de líquidos, la función nerviosa, la contracción muscular y numerosas reacciones celulares.
Una bebida con sodio y carbohidratos puede ser particularmente útil durante ejercicio prolongado porque permite reponer parte del sodio perdido y, cuando contiene carbohidratos, también puede aportar energía. En determinadas circunstancias, una bebida con electrolitos puede facilitar la retención de líquidos y mejorar la reposición después de grandes pérdidas por sudor.
Sin embargo, consumir bebidas deportivas, sueros o productos con electrolitos durante todo el día, cuando no existe una pérdida significativa, puede representar simplemente un consumo adicional e innecesario de sodio, azúcares o calorías. Por lo tanto, una persona que sale a caminar 40 minutos en condiciones templadas probablemente no necesita una bebida deportiva. En cambio, un corredor que entrena durante dos o tres horas en condiciones de calor puede tener requerimientos muy diferentes.
De hecho, durante ejercicios prolongados, intentar reemplazar absolutamente todo el líquido perdido puede incluso ser contraproducente. Beber cantidades excesivas de agua sin aportar suficiente sodio puede disminuir peligrosamente la concentración de sodio en sangre, una situación conocida como hiponatremia asociada al ejercicio. Aunque no es lo más frecuente, puede ser grave.
Por eso, en deportes de resistencia, la hidratación debe individualizarse. Un método sencillo para conocer aproximadamente cuánto líquido pierde una persona durante el ejercicio consiste en comparar su peso corporal antes y después de entrenar, considerando también lo que bebió y las pérdidas urinarias. Estos datos nos permiten establecer una estrategia mucho más personalizada.
La industria de bebidas ha convertido la hidratación en un concepto de consumo cada vez más sofisticado: agua alcalina, agua mineral, agua con electrolitos, agua enriquecida con vitaminas, agua con antioxidantes, agua con colágeno y muchas otras variantes. Algunas pueden tener usos específicos, pero ninguna sustituye el principio fundamental: para la mayoría de las personas, una alimentación adecuada y agua potable son suficientes para mantener una buena hidratación.
Una pérdida de agua relativamente pequeña puede aumentar la percepción de esfuerzo durante el ejercicio y afectar el rendimiento, particularmente en actividades prolongadas y ambientes calurosos. En situaciones de deshidratación más importante pueden aparecer cefalea, mareo, fatiga, disminución de la capacidad de concentración, alteraciones cardiovasculares y deterioro del rendimiento físico.
El cerebro es especialmente sensible a los cambios en el equilibrio hídrico. La deshidratación puede afectar el estado de alerta, el estado de ánimo y algunas funciones cognitivas. Sin embargo, esto tampoco significa que tomar cantidades extraordinarias de agua mejore automáticamente la concentración o la energía. La recomendación más sensata continúa siendo beber regularmente a lo largo del día, responder a la sed y ajustar la ingesta a las condiciones ambientales, alimentación y actividad física.
En el caso de los adultos mayores, la hidratación merece especial atención. Con la edad puede disminuir la sensación de sed y puede existir menor capacidad para concentrar la orina. Por eso, una persona mayor puede estar en riesgo de deshidratación sin experimentar una sed tan intensa como la que tendría una persona joven. También determinados medicamentos y enfermedades pueden modificar las necesidades de líquidos.
La hidratación también tiene relación con el funcionamiento intestinal. El agua por sí sola no es un tratamiento mágico para el estreñimiento, pero una adecuada ingesta de líquidos, combinada con suficiente fibra y actividad física, favorece condiciones apropiadas para el tránsito intestinal. De igual manera, una hidratación adecuada es indispensable para que los riñones puedan eliminar productos de desecho mediante la orina.
Existe una tendencia a pensar que mientras más agua tomemos, mejor, pero no es así. Tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden ser problemáticas. Los riñones tienen una capacidad limitada para eliminar agua libre por unidad de tiempo. Beber grandes volúmenes rápidamente puede superar esa capacidad y disminuir la concentración de sodio en la sangre.
En términos prácticos, una persona sana puede utilizar algunas señales sencillas: tener sed ocasionalmente es normal; la orina persistentemente muy concentrada puede indicar que conviene aumentar la ingesta; las necesidades aumentan con calor, ejercicio y otras pérdidas; y no es necesario que toda el agua provenga de una botella ni que contenga electrolitos.
Para quien realiza ejercicio de resistencia, como correr largas distancias, la estrategia debe ser todavía más individualizada. No existe una cantidad universal de agua que funcione para todos los corredores. La tasa de sudoración, el clima, el ritmo, la duración del entrenamiento y la concentración de sodio del sudor pueden cambiar radicalmente de una persona a otra. En ejercicios prolongados, además del agua, puede ser necesario considerar sodio y carbohidratos.
En definitiva, hidratarse bien no significa comprar el agua más cara, beber hasta que la orina sea transparente ni agregar electrolitos a cada vaso. Significa proporcionar al organismo los líquidos que necesita, en la cantidad y circunstancias adecuadas, y comprender que agua y electrolitos trabajan juntos, pero no siempre tienen que consumirse juntos.
El agua de garrafón puede hidratar perfectamente siempre que sea potable y segura. Un agua mineral puede aportar minerales interesantes, pero no necesariamente es superior para hidratar. Una bebida con electrolitos puede ser una herramienta excelente para un deportista que pierde grandes cantidades de sudor, pero puede ser innecesaria para quien lleva una vida sedentaria. Y beber más agua no siempre significa estar mejor hidratado.
Así que quizá, la manera más fácil de entender la hidratación sea dejar de verla como una cifra fija y comenzar a verla como un equilibrio dinámico. Nuestro organismo está perdiendo agua y electrolitos continuamente y ajusta d manera constante cuánto conserva y cuánto elimina. La alimentación, el clima, la actividad física, la edad y el estado de salud determinan cuánto necesitamos.
La buena hidratación, entonces, no es una moda ni una cuestión de marcas. Es fisiología. Comprenderla permite tomar decisiones mucho más inteligentes frente a todas las opciones que hoy encontramos en el supermercado: desde el sencillo vaso de agua hasta la bebida deportiva más sofisticada.
